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2020年06月24日 版面导航 放大 缩小 默认        



 

    给白粥加“料”,让早餐更营养

    □ 海琳/文

    一碗大米粥加小咸菜,曾是很多家庭和食堂传统早餐的代表。然而作为一天中最重要的一餐,自古以来就有“早上要吃好”的说法。近年来的营养学研究证明,提高早餐的营养质量,对于预防肥胖和改善体质十分重要。
    早餐是人一天中重要的能量来源,其营养价值应体现在食物营养平衡上:不仅有主食(面包、馒头、饼和米饭、粥等),还要有至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品和坚果),以及至少一种蔬菜和水果。相比之下,一碗大米粥加点咸菜的早餐在营养上就过于简单了。

    大米粥少了哪些营养
    热量密度低,蛋白质含量低 白粥是精白大米加水煮成的,一般水的量大约是白米的5倍,所以白粥的干货太少,喝的再多也就是一个水饱,一点儿不顶饿,热量密度很低。而且,大米在各种粮食原料中是蛋白质含量最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦等略好一些,但按单位重量来算,大米粥里的蛋白质大约只有1%左右,如果喝两碗400毫升的大米粥,只能摄入5克左右的蛋白质。
    中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐,成年男性每天需要摄入约75克蛋白质,成年女性每天需要摄入约65克蛋白质。所以,一餐中蛋白质的量最好能达到20克以上。而两碗白粥加小菜是远远不够的,即便加一个鸡蛋(6克蛋白质)也远远不够。这也是为什么会有用牛奶代替白粥的建议,因为500毫升牛奶就能提供7.5克优质蛋白质。
    维生素和矿物质含量低 在所有主食原料当中,精白大米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。
    和小米相比,大米的铁含量还不到小米的五分之一。
    和燕麦相比,大米的维生素B1含量只有五分之一。
    和藜麦相比,大米的叶酸含量只有不到十分之一。
    和牛奶相比,大米的B族维生素和钙含量完全比不上牛奶,而牛奶里有维生素A和维生素D,大米粥里也没有。
    中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,对于生长发育的孩子以及消耗量大的年轻人来说,一碗粥加咸菜的吃法,无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质,都无法保证良好免疫力和高水平体能。

    怎样提升大米粥的营养
    虽然大米粥营养价值较低,但并不意味着不能喝,如果要把它当作早餐来食用,需要提升粥的营养,比如丰富煮粥的食材,以达到营养成分均衡。按照中国营养学会公布的膳食指南,健康的膳食应当做到“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。大米粥作为一天营养的开始,只要注意和其他食材的合理搭配,也能喝出营养来。
    大米粥里可以加的食材有很多,比如肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等——加入了鱼肉和蛋类后的大米粥,蛋白质含量会上升;加了水果干的大米粥,能增加膳食纤维和维生素的供应;加了红豆的大米粥(红豆属于淀粉豆类,也是典型的高钾食品,蛋白质含量达20%,而且饱腹感特别强),非常适合需要控制体重的人;加了枸杞和红枣的大米粥,可以增加膳食纤维和维生素C的供应,枸杞还富含胡萝卜素。此外,还可以制作添加芝麻和花生碎的大米粥,以及加入各种全谷杂豆、小枣、桂圆、花生等食材的大米粥,都可提升粥的营养价值。牛奶、豆浆也都可加到粥里,增加粥的蛋白质、维生素和矿物质含量。
    而且,添加其他食材还能让大米粥更好喝,如加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材,可以让粥的香气更浓;加入大枣、小枣、桂圆肉、葡萄干、枸杞、百合、去芯莲子等,可以给粥增加香甜的味道。 
    但范志红提醒消费者,餐馆里出售的皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等,肉丝、皮蛋都很少,这样的粥作为早餐,蛋白质含量仍然不够,可额外加入50克瘦猪肉丝或肉末,能增加约8克蛋白质;或者打入一个鸡蛋做成蛋花粥,也可增加6克蛋白质。需要注意的是,餐馆里的粥大部分是用白粥熬成的,属于高血糖反应食物,不适合糖尿病患者和减肥者。
    总体而言,粥比较适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的群体。喝大米粥的同时还要摄入足够的蛋白质和蔬菜,建议可用去油的肉汤、鸡汤来煮粥,并加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁等,起锅前再加入蔬菜碎煮软……尽量让粥里有更多食材,丰富营养,才能真正起到养生作用。

    5种营养粥
    鲜虾青菜粥
    主要食材:大米、青菜、鲜虾仁
    做法:
    1.大米和水按照1:10比例放进砂锅里,大火烧开,煮沸后转小火,熬粥过程中不停地搅拌;
    2.大米粥煲得浓稠适中后,放入洗净的青菜;
    3.之后再放入虾仁、盐和白胡椒,虾仁煮熟后即可。
    蔬菜瑶柱粥
    主要食材:大米、瑶柱、胡萝卜、玉米粒、干香菇、西兰花
    做法:
    1.大米和水放进锅里,加几滴食用油大火煮开后转小火;
    2.在煲粥时,把干香菇洗净、切片,胡萝卜削皮切粒,瑶柱用少许料酒拌一下;
    3.小火煮15分钟左右(大米开花)放入香菇、玉米粒、胡萝卜粒;
    4.放入瑶柱、姜丝,边煮边搅拌;
    5.把粥煲得黏稠适中,放入西兰花和盐,煮熟后出锅。
    皮蛋瘦肉粥
    主要食材:大米、皮蛋、瘦肉丝
    做法:
    1.大米提前浸泡半小时,放进锅内大火煮沸后转小火煲1小时;
    2.把皮蛋切块,瘦肉丝用盐、白胡椒、油、淀粉腌制;
    3.在煲好的粥里加入皮蛋和姜丝;
    4.加入腌制好的瘦肉丝,开大火把肉煮熟;
    5.最后放盐、白胡椒和葱花。
    香菇猪肝粥
    主要食材:大米、香菇、猪肝
    做法:
    1.香菇清洗干净,用水浸泡半小时,大米和水按1:10比例,浸泡半小时;
    2.猪肝切片,用料酒、盐、生抽、玉米淀粉拌匀腌制;
    3.香菇切小片,把浸泡过的香菇水以及香菇加入到大米中,大火烧开转中火煮,煮成绵软的香菇粥;
    4.加入猪肝片,边搅拌边撒上葱粒和胡椒粉,猪肝煮熟即可。
    栗子百合粥
    主要食材:大米、栗子、鲜百合、枸杞
    做法:
    1.大米用水浸泡2小时;
    2.将鲜百合、栗子、大米和适量的水一起放在锅里,大火煮沸后转小火煲1小时左右;
    3.关火前10分钟加入冰糖和枸杞。

 
 
 
   
   
   

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