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2019年12月20日 版面导航 放大 缩小 默认        



 

    “多吃粗粮、有益健康”的理念正被越来越多的人所接受。然而,面对市面上五花八门的粗粮品种,很多消费者却又无所适从。

    这些粗粮,你都了解吗?

    □ Apple/文

    在中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔中,五谷杂粮处于塔基的位置。《中国居民膳食指南》明确指出,现代人由于食物太精细,每天适当地摄取谷薯类食物很有必要,摄入量建议在250~400g,其中全谷物(小麦、玉米、大米等)和杂豆类(黄豆、绿豆等)50~150g,薯类(土豆、山药、红薯等)50~100g。
    而在生活中,当人们把粗粮作为健康饮食的首选食材时,却发现除了小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、绿豆等常见的种类外,还有很多不知道的粗粮品种。
    对于追求健康的人群来说,既要吃得杂,又要吃得全面,所以对各种粗粮有所了解很有必要。
    奇亚籽 奇亚籽是最近几年流行起来的杂粮之一。奇亚籽颜色比较深,比芝麻小。它热量低、营养高,含有丰富的Omega-3脂肪酸和蛋白质,是减肥佳品。奇亚籽食用方便,可以撒入或者拌入各种食物里,不需要煮熟,在冷水饮里也可膨胀,口感爽脆。
    鹰嘴豆 鹰嘴豆属于高营养豆类植物,富含多种植物蛋白和多种氨基酸,籽粒作为主食或甜食,可炒熟食用,也可制作罐头或蜜饯等风味小吃。鲜豆可用来做菜或生吃。
    鹰嘴豆是常见的豆类里除黄豆外蛋白质含量最高的豆类,而脂肪又比黄豆少,可以算是低脂素食主义者的佳选。如果烹饪得当,鹰嘴豆会迸发出很香浓的味道。由于营养丰富又高蛋白,它也是最常见的鸡蛋替代品,适用于对鸡蛋过敏的人群。
    红芸豆 这种豆类特别像红豆,但没有红豆那样香甜的味道,多了一些蔬菜的清香。红芸豆富含蛋白质、铁、钾等营养素,能健脾壮肾,增强食欲,抗风湿。
    小扁豆 小扁豆是扁豆中的一个特殊品种,也叫鸡眼豆或滨豆,是一种既可以当作粮食食用也可以作为绿肥的特色作物。小扁豆中有多种对人体有益的营养成分,如蛋白质、脂肪以及碳水化合物,此外还有多种维生素和微量元素。
    小扁豆里含有独特的可溶性纤维,进入人体以后可以提高人体对蛋白质的吸收,也能降低身体中胆固醇的含量。小扁豆中叶酸的含量也很高,与维生素B一起食用更容易被人体吸收。
    荞麦 荞麦外观为黄绿色,且大小均匀、没有色差,性甘味凉,有开胃宽肠、下气消积的功效。荞麦粒口感实际上很酥松,可以和大米放在一起做二米饭。
    大麦 大麦具坚果香味,碳水化合物含量较高,蛋白质、钙、磷含量中等,含少量B族维生素。由于大麦含谷蛋白(一种有弹性的蛋白质)量少,所以不能做多孔面包,多用来做不发酵食物,在北非及亚洲部分地区常用大麦粉做麦片粥。
    古斯米 古斯米又被译为蒸粗麦粉,它由粗面粉制成,形状和颜色都像小米。实际上,古斯米不是一种米,而是像意大利面一样的粮食粗加工制品,被做成了米的形状,但可以当主食。
    藜麦 藜麦原产于南美洲安第斯山区,是印加土著居民的主要传统食物。由于含有丰富的营养成分,古代印加人称之为“粮食之母”。
    藜麦种子颜色主要有白、黑、红等几种,营养成分相差不大,其中白色口感最好,黑、红色口感相对差些,籽粒也较小。烹饪藜麦最重要的是熬煮前一定要淘洗充分,否则会有苦涩的味道。因为藜麦有轻微果仁香,且有嚼劲儿,经常被用来做沙拉。
    高粱米 高粱脱壳后即为高梁米,高梁米中含的脂肪及铁比大米多,含有的单宁有收敛固脱的作用,患有慢性腹泻的病人常食高粱米粥有明显疗效。在食用时,可通过水浸泡及煮沸改善单宁带来的苦涩口味和减轻对人体的影响。高粱米有黄色、红色、黑色、白色或灰白色、淡褐色5种,食用以白色高粱米为最好,它含单宁最少、角质最多。如将高粱米与其他粮食混合食用,更可提高营养价值。
    糙米 稻谷经加工仅碾去谷壳后为糙米,经继续加工碾去皮层和胚(即细糠),基本上只剩下胚乳的,即平时食用的白米或大米。糙米一般人群均可食用,由于口感较粗、质地紧密,煮起来比较费时,但却是减肥人士的佳选食品。

    Tips
    每天最好吃4种粗粮
    《中国居民膳食指南》建议,健康成年人每天吃粗粮的量最好占主食总量的1/3左右。而每天最好吃4种以上的粗粮。可以包括:
    一种“米”类粗粮,如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等;
    一种“麦”类粗粮,如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等;
    一种“豆”类粗粮,如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等;
    一种“薯”类粗粮,如红薯、马铃薯、紫薯等。
    此外,莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。

 
 
 
   
   
   

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